原创 | 芙蓉营养师
群里有位暴食症进来的妹纸打卡时，拍出了自己的指甲，几乎每个指甲上都有白点，妹纸问我是不是缺啥？蛋白质？还是维生素？通过她之前的饮食情况，几乎可以断定她是缺锌。
从小家里很少吃水产品，所以离开家上大学了也不喜欢。食堂平时肉吃得也不多，再加上减肥刻意控制，就更少了。尤其喜欢各种重口味零食，例如锅巴烤馍片还有街边的烤面筋等等。
皮肤状态特别糟，完全不像20岁出头的小姑娘；消化特别差；经常在节食暴食里恶性循环，暴食1天，轻断食2天，越想控制越是失控，不爱吃平淡的饭菜，宁可吃零食，可是又怕胖。
其实，锌也是国人最容易缺乏的营养素之一，仅次于钙，所以“钙锌同补”的广告铺天盖地。据最新的统计数据显示，80%以上的人存在缺锌的问题，其中一半人的锌摄入量不到推荐量的一半，几乎没有人能从日常饮食中摄入足够的锌。尤其是那些平时以吃素为主的人群，缺乏情况更为严重。
如果你有以下症状，该考虑是不是缺锌？
手指甲异常。手指甲可以一定程度上体现人的健康状况。如果孩子指甲有白斑、手指长倒刺、有地图舌等，可能也是缺锌的症状。
学习能力下降。如多动、反应慢、注意力不集中、总是走神、发呆等。
视力问题。视力模糊、下降等问题，不一定单纯因用眼过度引起，也可能是体内缺锌的表现。
皮肤头发状况变差。伤口不易愈合、易患皮炎或湿疹，头发生长慢，也应考虑是否缺锌。
但是，这些症状还只是表象，以下问题才是更加值得重视的方面：
（1） 消化系统障碍，尤其是蛋白质含量高的食物。因为缺锌会抑制胃酸的分泌，胃蛋白酶的活性也会不足，所以只要吃进去高蛋白的食物就会肠胃难受，整个人疲乏困倦。
（2） 容易暴食或者厌食，因为锌是食欲控制相关的重要营养素之一，缺锌会导致食欲控制机制紊乱。
（3） 小孩子缺锌会导致注意力难以集中，甚至出现小儿多动症，严重还会影响到智力和神经系统发育，一些人工色素会增加小孩锌元素的流失，所以尽量避免让孩子摄入人工色素的食物。（所以小孩爱吃零食不爱吃饭，是恶性循环）
（4） 皮肤弹性变差，皱纹早生。因为保护和修复DNA是锌的主要功能之一，缺锌会导致皮肤细胞无法准确无误地生成下一代皮肤细胞，所以导致皮肤过早出现衰老特征。
（5） 伤口恢复缓慢，原因同上一条，新一代的皮肤细胞很难及时生成。当然缺乏维生素C和蛋白质也会导致伤口恢复缓慢。
（6） 生长迟缓，因为缺锌会导致蛋白质合成障碍，特别是对于处在快速生长期的幼儿和青春期孩子，锌的需求量相对变大。
（7） 味觉障碍，因为体内缺锌，味觉细胞的新陈代谢容易堵塞，使味觉传感器变得迟钝。
根据国际营养界权威帕特里克．霍尔福德（英国人）在他的著作《营养圣经》中写道：“几乎每一种重大疾病都和缺锌有关，包括糖尿病和癌症。胰岛素以及具有增强免疫力和抗氧化能力的超氧化物歧化酶SOD在合成的合成过程中，锌都起着一定的作用。
由必需脂肪酸合成前列腺素的过程中也需要锌的参与。前列腺素可以辅助维持激素平衡，控制炎症和维持正常的血液粘度。含锌的含片可以缩短感冒的病程。”
容易缺锌的人群
保护和修复DNA是锌的主要功能，动物体内的DNA水平高，动物体内的锌高于植物，而且吸收率也要高很多，而素食者体内锌含量必然较低；
经常吃快餐、垃圾零食、喝甜饮料的人群，体内锌流失也很严重；
节食的人群本身就容易营养不良，再加上节食还容易造成消化吸收功能变差，会导致锌的进一步缺乏；
此外，对于生长发育期的孩子以及孕产妇，锌的需求量相对较大，也容易不足。
此外，压力、吸烟、饮酒、性生活频繁都会消耗锌。
补锌的饮食要点及误区
含锌高的食物主要有水产品，例如鱼、虾、贝壳类，牡蛎被公认为可以提高性欲，也是饮食中锌含量最高的食物，每只牡蛎约含锌15毫克。其次是动物瘦肉，如牛羊肉、猪肉的瘦肉部分，还有动物内脏，如肝脏和心脏等。
再有就是全谷、坚果、干果、胚芽、麦麸、奶酪、花生酱、花生、玉米等食物；而动物脂肪、植物油、水果蔬菜、精细碳水化合物都是锌含量极低的食物，小麦加工成精白粉的过程中损失80%的锌，豆子制成罐头损失60%的锌。
但是，植物性食物由于植酸、鞣酸和膳食纤维的存在，导致锌的吸收利用率很低；此外，钙和锌都是二价阳离子，人体对它们的吸收有拮抗作用，所以广告说的“钙锌同补”是不科学的，会降低彼此的吸收率，所以补锌的同时最好和钙剂或者奶制品间隔至少3个小时。
维生素D有利于锌的吸收，所以平时吃一些蛋黄、富含脂肪的鱼（三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、秋刀鱼、带鱼等）、菌类、奶酪等，此外，多晒太阳补充维生素D，也能很好地促进锌的吸收。
综上，锌对我们人体健康真的太重要了，缺锌简直就等同于“缺心”！但是，也不要盲目相信营养补充剂，药补不如食补，多种饮食中摄取锌，既能享受到食物的美味，又不容易过量。
