吃什么有助于青少年睡眠
睡眠质量，关系儿童青少年的身体健康发育。随着暑假到来，湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）收到了多例关于孩子睡眠问题的咨询。
假期自由时间增加，作息不规律，让孩子出现睡眠质量下降、睡眠潜伏期延长、睡眠时间缩短等问题。家长应该如何应对？该院主任医师周旭辉博士进行支招。
现状：各阶段的孩子，睡眠时间都不足
周旭辉介绍，有研究显示，按照小学生每晚建议睡眠时间最少为10个小时，初中生最少9个小时，高中生8个小时的标准，超过95%的小学生、近91%的初中生以及84%的高中生都在上学日期间睡眠不足。
相比2009年，各个学段青少年的睡眠时长均呈现下降的趋势，小学和初中阶段上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高中阶段减少约10~20分钟。
分析：影响因素多，电子产品和压力都是
为什么孩子们在假期也睡不好？周旭辉分析，影响因素主要有存在于三个方面。
第一，学习习惯变化对青少年睡眠周期的影响。青少年在上学期间，常在晚上10时或11时休息，放假后学习任务下降，娱乐活动增多，生活节奏被打乱，导致熬夜情况增加。
其次，电子产品不良使用习惯影响青少年睡眠。放假期间，青少年睡眠问题呈显著上升趋势，与过度电子产品使用习惯、屏幕暴露时长显著相关。光线在夜晚时对青少年昼夜节律的影响尤为明显，在LED、电脑、电视、手机和平板电脑等低强度光线下，褪黑素合成减少，扰乱生物钟校准协调，导致昼夜节律紊乱，睡眠质量降低。
再次，多重压力对青少年睡眠的影响。放假期间，很多青少年还可能面临着学习、就业、疫情等多重压力，也是青少年发生失眠和心理状态不佳比例偏高的原因之一。
应对：运动助眠，养成好的睡前习惯
家长们如何应对孩子的假期睡眠问题？专家进行支招。
运动让睡眠更好。白天进行适当的体育活动，可以提高孩子的睡眠质量。世界卫生组织(WHO)建议每周至少进行150分钟的中等强度体育活动，75分钟的剧烈运动，或两者兼而有之。
让孩子晚起一小时。一项来自英国牛津大学研究显示，青少年的身体机能每天正常运转要比成年人晚2小时，“让青少年早上7时起床，就好比让成年人早上5时起床”。在2017年，美国公益组织Start School Later也提出了一个推迟学校上课时间的倡议，推动美国至少16个州计划延迟学校上课时间。比起一味提倡“早睡早起”，不如让孩子们早上多睡一会儿、吃早餐慢一点，才是提升身体素质和学习效率的王道。
睡前习惯很关键。研究表明，12-18岁青少年在晚上9时后，会同时接触至少4种电子设备，这些设备的使用都会让孩子更难进入睡眠。在睡前玩一些刺激大脑类的游戏（射击游戏等电子游戏），也会导致孩子的深度睡眠时间比正常入睡的孩子更少。因此，在睡前1-2个小时内尽量不要接触电子设备，有助于青少年的睡眠。
三湘都市报记者 李琪 实习生 孙昕 廖莹 杨祎莎 通讯员 石荣
