一个礼拜是多久
来源: 澳大利亚埃迪斯科文大学
编译：公子欣
是每天锻炼一点好呢，
还是每周锻炼一次好呢？
许多人对此心存疑问，
埃迪斯科文大学的新研究给出了答案——
每天少量运动比
每周一次长时间运动更有益。
该研究与日本新泻大学和西九州大学合作，在为期4周的训练研究中，让3组参与者进行手臂阻力练习，测量并比较肌肉力量和肌肉厚度的变化。运动练习包括在一台机器上进行“最大自愿偏心肱二头肌收缩”，该机器会测量每次肌肉收缩时的肌肉力量。
两组每周进行肌肉收缩30次，其中一组每周5天，每天6次（6x5组）；一组每周1天，30次都做完（30x1组）。另一组每周1天，只进行6次。
4周后，在一天内做30次收缩的组并没有显示出任何肌肉力量的增加，尽管肌肉厚度（肌肉大小增加的指标）增加了5.8%；每周收缩6次的组在肌肉强度和肌肉厚度上没有任何变化。然而，6x5组的肌肉力量显著增加——超过10%——肌肉厚度的增加与30x1组相似。
频率，而非体量
“我们需要知道，每一次肌肉收缩都是有意义的，而执行的频率才是重要的。如果只是每周去一次健身房，那就没有每天在家做一点运动那么有效。”
澳大利亚埃迪斯科文大学运动与运动科学教授Ken Nosaka指出，定期进行少量的运动对肌肉力量有切实影响。
增强肌肉力量对健康很重要，有助于防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。肌肉质量下降是许多慢性疾病的原因，如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、痴呆症，以及骨质疏松等肌肉骨骼问题。
“人们认为必须在健身房进行长时间的抗阻力训练，但事实并非如此，每天只需慢慢放沉重的哑铃1到6次就足够了。”
Nosaka教授说，虽然这项研究要求参与者尽最大努力，但目前正在进行的研究的早期发现表明，不需要尽可能地用力，也可以取得类似的结果。
休息
目前尚不清楚为什么身体对小剂量离心收缩的阻力练习反应更好，而不是更频繁的大负荷。
Nosaka教授说，这可能与大脑被要求让肌肉以特定方式活动的频率有关。不过，他强调，将休息纳入锻炼计划也很重要。
“在这项研究中，6x5组每周休息2天，在我们休息的时候会发生肌肉适应。如果有人能以某种方式一天24小时训练，实际上根本不会有任何改善。肌肉需要休息来提高力量和肌肉质量，但肌肉似乎更喜欢频繁地受到刺激。”
Nosaka还强调，如果你在一段时间内无法锻炼，那么之后再用更长的时间来“弥补”锻炼是没有价值的。如果生病了，一个星期都不能锻炼，那没关系，但最好在感觉好些时就恢复正常锻炼。
让锻炼成为日常！
加油！
参考来源：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14220
