什么是性价比
“运动有益身心健康”这个大家都知道，但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间，同样的强度，有些运动能更好地降低死亡率，带来健康益处；有些运动把人累个半死还作用有限。
那么，到底哪些运动性价比高，对普通人群的健康最有益？
性价比最高的3种运动
2018年，著名医学期刊《柳叶刀》上一项持续15年、涉及8万人的调查报告给出了答案——研究人员分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，发现性价比最高的3种运动。①
第3名：室内有氧运动——降低全因死亡率27%
常见项目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧运动。
进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约27%的全因死亡率。①
第2名：游泳——降低全因死亡率28%
常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。
游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。①
第1名：挥拍类运动——降低全因死亡率47%
常见项目：羽毛球、乒乓球、网球等。
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。①
王双正 摄
运动多长时间才能达到“效果”
说这3类运动“性价比高”的另一个原因，是它们真的很省时间。
每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。①
而且，这些运动的“门槛儿”不高，很容易学会，可以说是人人都可以参与。
每天在这个“时间段”运动最好
2023年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。②
研究结果发现：与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动的人，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。
运动前后，一定要做好这5点
1. 运动前做好充分的热身
运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。
热身运动就是让心脏和各个器官有一个接受和准备的过程，无论你的身体平时有多么的健康，这个环节一定不能少。
2. 要循序渐进，量力而行
运动锻炼切记不可盲目拼强度、拼步数，应循序渐进、量力而行，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。
平时不动的人最好不要突然剧烈运动，运动应该成为一种习惯。肌肉如果长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。
3. 运动后做个“冷身运动”
人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在健康时报刊文介绍，冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。③
剧烈运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至120次/分以下，这一般需要5～10分钟。
4. 运动后不要暴饮暴食
在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食（可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品）、洗澡、睡觉等。此时，内脏的供血和功能尚未完全恢复，比如胃肠功能、肝肾功能等，对于新营养物质的吸收、体内代谢产物的排泄都会有一定影响，也要避免全身血液集中在某个部位而导致大脑供血供氧不足所出现的不良反应。③
5. 身体出现不适要停止运动
“伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田在2016年接受河北新闻网采访时提醒，如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。④
本文综合自：
①Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》
④2016-03-03 河北新闻网《运动何以夺命？——专家揭示运动猝死真相》
来源： 健康时报
