四条内经(内经)
脚底能像“黏胶”一样稳吗？●膝盖能感觉到各个方向的力量吗？●胯部是否尽力赚取额外的力量？●胯部结实稳定吗？●你的胸部有没有抬起的感觉，肩膀有没有往下压的感觉？●胸出来有收敛的意图吗？●威胁像鱼一样有鳃，张开伸展，紧紧聚拢吗？●有没有找到所有帮助你横平竖直，拉伸肌肉，拔出力量的力量？●五齐时期的自然呼吸实现了吗？……以上问题是相互关联的，是一个整体。我越研究自己的理解越谨慎，一直没有落笔，怕对同修造成偏差。感谢大家的信任和各种缘分的加持，我现在感觉自己对内功经的总纲，内功经，那瓜经都了解的很清楚，练形调的效果也越来越稳定。所以我把自己的阶段研究成果整理成文字形式，供各方朋友批评指正。准备:大部分人习惯站在外侧。他们在学习站桩时，可以采用内侧站立的方法，脚外侧略平行，脚尖略内侧扣，这样很容易找到腿后侧肌腱受力的感觉。习惯双脚平行站立的人，也可以双脚平行，分开与肩同宽。年龄大了或者感觉平行膝盖有些别扭稍微站八内的桩友可以站八外。脚的形状因人而异，放松的程度舒适。具体的形状调整步骤按照以下六个步骤进行:
之一步:中间折大腿根，向后推，用力推至脚跟，让你感觉“你的肚子完全放松，有点下坠或用力下推”。这时候你会感觉膝盖靠拢，上身微微前倾。【动作解释】内功真经上说:“胯就是胯。臀，臀外也”。大腿内侧是胯部，大腿外侧是胯部。上述动作在内功经典中被称为“绕胯强胯”，原意是“大家都知道如何加强胯，却不知道怎么做。他们关心的是把裤裆弄圆，尽力让它水平”。请注意:“尽可能把胯部向外用力”是一个结果！首先要做的动作是胯部，也就是大腿根部先向内收敛！“推胯强膝”(将宋《内功四经》中的“推胯强膝”改为“推臀强膝”更容易理解)和“胸下提腰”的后续动作到位后，自然会形成“胯尽力向外横动”。
胯部特别关键，是身材稳定的重要起点！也许你注意一下这个动作，桩形甚至步法就完全不一样了。很多人，包括我自己，以前都是以“想办法从外面挣钱”为主。不知道，“胯部尽量向外挣横”的前提是大腿根部向内折，胯部向内圆，这样才能达到向外挣横的结果。不然收入从哪里来？为什么要把裤裆往后推？内功真镜有个口诀叫“胯下深藏”。原意是“前阴后推，故自然隐”。
胯后为什么要用力蹬脚后跟？因为《内功真经》也说:“就一条腿来说，从内胯到脚掌的力量也是垂直的”。这种垂直力度是体型调整到位的标志，但你也可以相应调整自己的体型。书要读，要用在生活中。《那瓜经》说:“胯裆取象在交换，卦的交换是内刚外柔，腹象柔，象坚”。所以腹股沟和小腹一定要保持放松，内胯到脚底的筋脉要往上拉，符合占卜。第二步:从臀部和大腿连接的位置(穴位“支撑”的位置)向中间收敛。这时候就会形成膝盖分离出去的感觉。【动作说明】这个动作在《内功真经》里叫“压臀强膝”。原文是“大家都知道如何强化膝盖，却不知道是什么。如果你在乎压臀，就把臀部贴在一起。”臀部下端向中谷道方向收缩，前胯和大腿根受到约束，在外胯会形成一个收紧力。这样胯部像箍桶一样收紧，使得胯部结实稳定。因此，内功真镜的每一个动作的要领都是相互配合，相互联系的。前两个动作基本锁定了耻骨联合前三角和骶髂后三角，这两个“三角”都是在脚后跟发力，符合瑜伽和筋膜链理论。看到这里，你会由衷地佩服老古人，因为当年没有现代的观测仪器。
第三步:膝盖微微向前推，不要改变外形！双膝用力向前推(大腿内收)，同时感觉身体重量“不”在脚底，双脚如贴地般坚定；同时，身体像拉伸一样从腿后面向上拉伸。【动作解读】膝盖和脚也很重要。内功经和那瓜经结合起来更容易理解。上述动作在内功真经中称为“屈膝伸膝”。原文是“膝为工，外曲内直。势虽曲，意必伸”。《纳卦经》云:“足膝近坤，取其为定厚载”。他还说，“膝盖有四个侧面。两个虎眼向内，两个虎眼向外。中央的两根肋骨在努力挺直，两根盖骨在努力弯曲。四面相交，向外扭转，涌泉之气可从其中显露。”我们在前面“胯”和“臀”的时候发现了“两个外虎眼向内，两个内虎眼向外”的力量。当前一步的重点是微微放松膝盖，然后把身体的力量“留给”脚底，脚底自然贴地。同时，身体的重量通过脚底向上弹起，身体像拉伸一样向上拉伸，实现了“曲膝伸膝”的拉伸。这种感觉很重要，因为这样，脚底生根，身体的骨骼起伏，就像一棵大树。根扎在地里，全身都能放松，有点风吹柳摇的感觉。这就好比《那瓜经》说:“风摇树，可以摇其根，不可移其根。”说完膝盖，再来说说脚。提炼的步骤，据《那瓜经》说是“提炼者如胶。一个是牢不可破；就像炼丹的火，一旦关闭，就无法开启。”膝盖微微向前推，你把重量“不”到脚底后，脚就稳了。你踢它，它就不动了。即使站在高铁或者地铁上，也会稳如泰山。这也是《纳卦经》里说的:地势丰富，足以占卜，要稳才能承载全身的重量。这也实现了“足够的牢固性和稳定性”。所以“足够的坚定和稳定”也有具体的感知和实现方式。通过“圆胯”带动膝盖内收，“臀推”带动外翻。膝盖微微向前推，腿后面的大肌腱尽量伸直。脚的十个脚趾自然抓地，两个大脚趾后面的高骨也能负重落地。涌泉自然包含空，脚跟外侧与脚的大脚趾自然形成相反的平衡力。我们以前在组里所说的“扭踵”，从脚底外侧到大脚趾形成阴阳鱼的受力结构，也可以隐约形成。好了，当你完成了“用力胯强膝”和“圆胯强胯”后，膝盖弯曲伸展，胯深而隐，脚稳而稳，下盘稳。事实上，你可以体会到之前微信官方账号发布的“尿样但不是尿”的动作，和上述动作完成后的感受是一样的。这说明提出这个说法的从业者付出了很大的努力，也真正实现了。同时提醒我们从根上、从源头上、根据经典、系统地理解动作要领。不找根本原因，不找源头，就只能听别人说，不知道他们说的对不对。但是当我们从根源上理解了这些动作的要领，我们也可以用自己的话表达出来。点击查询:一站，四步天下，四步古今——内八式站桩法实证记录显示，当胯部和大腿根后推时，上身仍然微微前倾。以后再解决吧。第四步:下颌放低，枕骨抬起。【动作说明】这个动作，在《内功真经》原文中，是“以极大的力量向上提起颚骨，自然是项正确”。这也满足了从头开始的要求。《那瓜经》说，“头顶枯，苍劲净”。关于头部的重要作用，《内功真经》总的说法很好:“强筋壮能的程序是什么？岳头也。对于这次会议的所有负责人杨来说，同样是举一反三的程序，凡事都有个把手，凡事都有个开头。手柄怎么了，怎么了，怎么了？所以，头是拿来用的，它要被举起来，而不是堆下来，它要有生气，要有活力，所以不要压抑，不要死气沉沉。虽然全身的力量不在头部，但关于头部开始时肌肉的力量，并无得失。”第五步:两肩胛骨略向内侧平行，然后胸部前移，通过胸部前移感觉身体前方的力落到尾骨，顺着脊柱。前胸和尾骨形成张力。【动作说明】此动作在《内功真经》中称为“提胸以下腰”。原文是“大家都知道腰低了，却不知道腰的关键是挺胸，所以要用力挺胸”。如果有的人腰弯特别大，可以想象心窝向内向下，尾骨向上向前，两者像磁铁一样强烈地吸引在一起，使腰弯变直。然后，做下颌后缩和前胸。前面我们在做“胯下深藏”的时候，留了一个微微前倾的小尾巴。现在，当你向前挺胸的时候，你会感觉到你的尾骨是向前向上翻的，这正好符合内功真镜里面的说法“尾骨是全力向上翻的”。胸部的力量提前通过尾骨，“不”到脚底，胸部和尾骨提前下拉，形成一对平衡力，使身体微微前倾正好伸直。肩胛骨内贴是内功真经“贴背转斗”的之一步，使胸部有向前的感觉。在这个开放的框架下，通过做前胸的动作，很容易实现“胸下提腰”。胸部一定要到位，感觉到肩膀后面的紧绷感就差不多了。我们以前在群里讲过“抬、靠、压”，就是当你挺胸前进的时候，感觉到有别人在抬你的大衣领子，然后本能的往后躲，然后从舌根开始寻找你的尾骨和脚跟，往下压。也可以参与实现。从舌根找到尾骨和脚跟是著名太极老师李广军的秘诀。当你学习内功真经时，你会意识到前人的探索和经验是宝贵的。
无限类型
第六步:双手自然下垂，拇指与裤子缝线卡住。而两肩胛骨稍微向内卡，手小指侧手腕上的高骨可以稍微向前翻。这堆的形状是无穷无尽的。
【动作说明】最后一步尤为重要，是实现“挺胸收腹”、“肋骨打开拉伸”、“压肩锻炼台阶”的关键。也是打开气路，自然呼吸的重要一步，就是“贴背翻斗”。内功真经原文:“两背骨强贴在一起，意为其劲从腰下部出至六腑穴，再转出至斗骨穴而归”。大家不会做这个动作是因为没有研究过动作要领里提到的“六腑穴”和“兜骨”在哪里。“六腑之穴”是指小指侧的前臂，“斗骨”是指小指侧的腕上高骨(如上图)。将肩胛骨贴在中间的同时，稍微向前转动桶骨。一定要注意，这两个动作要同时做！两个力的综合作用有三个:之一，你可以意识到肩顶向下压，这与前面“屈膝伸膝”形成的足底锻炼台阶一起，构成“压肩锻炼台阶”。有的桩友，照此，真的能感受到从肩井到涌泉的力量。第二，你可以意识到肋骨向两边拉，后面也是水平拉。这个动作也特别重要，在形状上形成了一个“开肋伸”，为后面的“五气归元”打下了基础，相当于打通了气路。第三，可以感受到挺立的感觉，胸部微微闭合。前面我们说两肩胛骨微微内陷，实现挺胸；战斗结束后，胸部再次微微收合，实现了内功真镜所说的“平胸收”。很多人不明白如何用胸拉回。其实通过上面的“贴背转桶”，胸部先出来，再微微收拢，背部也是水平打开的。就是这种感觉。你可以通过下面照片中的两个手型自己体会一下胸背的感觉，这有助于你理解这个动作的要领。
通过手型的调整，可以体验胸背的变化。这里，我们再来分析一下胸、胁、肩:根据《那瓜经》，胸为根卦，意为山，近天，近空；属地，气易浮，故在山城。要点是“挺胸收胸，尤其是:“挺胸充满力量，虽然挺胸有收敛感，但这个公式的真经也是不可或缺的。“《那瓜经》说，威胁如地震般聚集，震者动，雷也。天地相交，雷雨生万物，人体与人体相融，血气贯通，真正的能量就出来了。这是同一个道理。强制就像有鳃的鱼。当它打开和关闭时，气体上升和下降。威胁的开合，也就是气的呼吸，是可以反复的，不能颠倒和混淆。这是内功总论真镜对威胁的说法:“肋骨有用，需要两样东西，开筋伸筋，硬打聚筋，得此一招，中间巧妙的思考一半就结束了。“通过贴背翻斗、闭胸开肋，你会真正感受到呼吸时‘开而舒展、紧而聚拢’的感觉，气只能往你肋部的方向走，这是自然形成的，不是刻意呼吸造成的。根据《那瓜经》记载，肩背之象摄于荀，荀爻虽外强中干，其实内为荀顺。《内功真经》的“总论”中说:“肩和胁强是肌肉和力量的基数，肩是臂力的基础。比如一个房间有一扇门，国家关注，但门打不开。所以肩部要用八法，即通、透、穿、粘、松、汗、融、坚。
支持案例风格
关于五齐王朝。前面的数字在一定程度上，都是为呼吸做准备，以五气走向元。当体形调整到位后，舒筋拔力的姿势和真气就会自然形成，五气对元也就顺理成章了。另一方面，“五齐超元”的前提是拉伸肌肉，把力量和形状拉到位。看了后面的分析，就明白了。《内功真镜》云:“天地之精入丹田，丹田之真气由两腋升至顶。当气上升时，它有自己的真气从俞口下降到腹部，这种气到元。运化腹部的真气从胯部下行到腹部底部，真气下行时从腹部底部上升，从外胯部上升到腹部，加起来就是左右两个气。腹部的真气从背部运化到腹部的左右两侧，这两个气的总量归元，总共五个气归元。”通过前面的动作，你可以体会到，整个肋骨是横着打开的，虽然胸部是向外的，但是意味着收敛。这样呼吸的时候，气自然会到肋骨，完全符合《内功真经》里说的“上升时要尽力开，往上提，自然就有学问了”。请注意，此时灵感打开两根肋骨，是图形到位后的自然效果，根本不需要刻意引导。这就相当于运河修好了，水只能顺着运河流。那么，为什么吸气的时候，自己的真气会从嘴里下来呢？为什么吸气落在脚底，呼气时真气在腹部上升？为什么宋星义的内功四经把《内功真经》中五气的后两气从“背底绕腹”改为“真气从后臂移出，从六腑归腹”？如果不整体、系统地学习《内功真镜》，借助西方筋膜理论，我们真的很难全面理解和把握五脏六腑，两者可能相差千里。伸筋拔力，真气自行运转。上面的筋膜图很好理解五齐。
你注意到了吗？气的方向和金的方向是一样的。《内功真经》说:“就腿而言，力从胯部到脚底是垂直的。”其实这个筋膜是拉上去的，所以二三气可以从这里下去。“从背骨到手的水平力量”，肩胛骨拉开到手的筋膜。当然，第四、第五气在吸气时可以从手臂内侧到达手部。因此，对宋《形意内功四书》中的第四、第五气进行修订是合理的。
《内功真镜通书》中有一个关点:“欲养气，必开合窍而行之，而身体之窍皆被后天浊气所阻。”虽然你想养气，但是一定要伸筋拔力才能通过，然后才会真的生气。“简单来说就是“伸筋拔力，真气放飞”。所以脚后跟用力蹬裆贴背翻斗是一个很重要的动作。
现在我们清楚了:气走筋膜，五气归元的路线，实际上是伸筋拉力的路线。那么，为什么生气之后还能回去呢？这是一个重大问题，是否涉及自然呼吸或有意引导。我的理解是，在舒展肌肉、牵拉筋骨的前提下，人体的内气就像一个水囊，因为肋骨开了又开，胸腔出来又关。吸气时，气只能到两根肋骨。就像你打了水囊一样。如果这一拳下去，水会散开吗？分散的时候，有没有一些水自动回来，在你出拳的地方造成压力？这个很好理解。同理，当你吸气时，你的呼吸会自动打开你的肋骨。因为压力，拉伸和拉扯，还有你呼吸的筋膜，你的呼吸会自动到你的脚底，你的手，你的背，同时，你会自动回到你的腹部。
吸气吸气的时候，推肚脐。如果很紧，动不了，说明腹气已经聚集。丹田的位置是肚脐与命门连线前七天，后三天。然后呼气的时候正好可以从腹部下潜到气海，这就是所谓的“让气下潜到海里，把光聚集在心里”。《内功真经》里还有一句话:“真气虽入丹田，但想到真气会在你有意的时候沉底，真是妙不可言。”所以，呼气的时候，沉入涌泉是没问题的。
我们总结一下:在“肋骨开合”、“挺胸收胸”等体型和拉伸肌肉、拉力到位后，呼吸时保持自然呼吸即可。吸气时，气只能沿两肋上升，自动到脚底和背部(为了减少意图，初级阶段可以不理会气)；呼气时，气自动从腹部下降到气海或涌泉。当你完成一堆后，你要收功:吸气，将气从腹部提升到喉咙，手掌朝上，在身体两侧打开，慢慢托起。当你的手臂几乎与地面齐平时，将手伸进去，掌心向下。呼气时，双手五指相对，慢慢将气往身体下方划，沉入涌泉。做三次。请注意:本文所有动作只是趣味，请不要有明显的形状变化，也不要用力。备注:中国传统文化历史悠久，博大精深。作为传统文化的一个组成部分，我们的前辈给我们留下了丰富的财富。国外瑜伽、普拉提、筋膜等学校。正在深入研究人体的生理结构和锻炼健康的方法，许多成果已经与祖国的传统锻炼方式高度一致。比如普拉提提出，正确的姿势是腹部和背部保持适当的力量，让肌肉支撑脊柱。呼吸需要用力时吸气(腹部拉伸时)，收紧腹部时呼气。这些话，我们彼此是多么的相似，我们彼此又是多么的相似！借鉴这些研究成果，挖掘和发展前人留下的内功瑰宝，是每一个内功修炼者的责任。欢迎各界有识之士与同修携手合作，研究、体悟、推广内家技艺，造福更多有缘人。本文如有可取之处，我将奉还承袭盛唐的无名作者、清代注释家王楠溪先生、宗先生、先生等为该书的发展和传播作出巨大贡献的前辈。
