如何缓解焦虑
在当今社会，焦虑已成为患病率最高的心理障碍。2019年有研报显示，中国每年焦虑相关的心理障碍患病率约为5％，每个人终生患病率平均为7.6％。事实上，在高压与快节奏生活的影响下，几乎每个人都或多或少地在某段时期被焦虑所影响。
在我的咨询室里，来访者们最常跟我提起的是焦虑引起的躯体症状。比如，焦虑发作时心慌心悸的感觉，呼吸困难、头晕、头痛、腿软，路都走不稳，担心自己下一刻就会晕倒。更为严重的，会肢体发麻、眼前发黑、不能动弹，甚至有濒死感。这些症状令人很害怕，希望它能尽快消失，别再折磨我们。
然而，焦虑是出于自我保护而产生的心理反应，无法被彻底消除。我们只能通过合适的方法来缓解它。而想要缓解焦虑，需要先找到焦虑的成因，才能有针对性地作出调整。
我的来访者A先生是一位私营企业主。创业这些年，他非常辛苦，常年在外出差，经常加班到深夜，一年到头很少休息。他说，在焦虑症状发生前，他最大的愿望是能好好睡一觉，他实在太累了，经常觉得自己撑不下去了。自从焦虑发作后，他已经有一年没办法工作，只能把公司交给合伙人打理。他非常着急，希望自己赶紧好起来，可以尽快重返职场。
分析A先生的思维过程，可从中找到他焦虑的成因。A先生的工作很辛苦，他想要休息，但是在内心深处他又告诉自己必须工作，否则公司就可能破产，他将无法维持生计。于是他咬牙坚持工作，不允许自己休息。在这个过程中，焦虑产生了。
从中我们不难注意到几个关键词 ——“想要”“必须”以及“不允许”。“想要”指的是我们内心隐藏的愿望，在心理学里，我们把它叫做“潜意识深处的心理需求”。“必须”指的是我们内在对自己的要求，在心理学里，我们称之为“意识层面的自我要求”。而“不允许”则意味着，以上二者发生了冲突与对抗。把这三个词联系在一起，就是焦虑产生的深层原因：“想要”和“必须”这二者发生的冲突与对抗，即潜意识层面的心理需求与意识层面的自我要求形成的冲突与对抗。
毫无疑问，在此过程中，“不允许”是引发冲突和对抗的关键点。那为什么会“不允许”呢？仔细观察就会发现，在“不允许”背后，其实都有着一系列自我想象出来的“极端危险假设”。A先生认为如果他不工作，他的公司就会倒闭，他将无法维持现有的生活。这样的假设给他带来了空前的不安全感，使他不允许自己的心理需求得到满足，强烈地逼迫自己去实现那些自我要求，因此才引发了心理上的冲突和对抗，进而导致了焦虑的产生。
了解了焦虑的成因是“极端危险假设”，接下来我们要做的事就是解构这个假设—尝试动摇它的权威感，质疑它的真实性，以此缓解心理紧张程度，降低我们的不安全感，进而缓解潜意识层面的冲突与对抗。当我们能够把“不允许”逐渐变成“部分允许”，以及“越来越多的允许”的时候，心理层面的冲突与对抗也就得到了缓和，焦虑也会随之自然缓解。
记住以下三个问题，它们可以帮你解构你的“极端危险假设”：1.事情一定会这样的吗；2.事情还有没有其他可能；3.当下的现实是怎样的？这种担忧有没有可能只是你的想象？问完这三个问题，你可以试着跟自己讨价还价，商议出“折中方案”。
在这个过程中，不要试图去控制或者征服你的“焦虑”。正如前面所说，焦虑本就因为冲突和对抗而产生。对抗的姿态不但不能消灭它，反而会让它变得更强大。就像你所留意到的，越想控制焦虑症状，它就会越失控。你越逼迫自己去做“我必须”的事，焦虑就越让你什么都做不了。所以，我们真正要学习的是：妥协，放下苛求，向自己服软，学着允许自己，更多地照顾自己和宠爱自己，与自己握手言和。
（张昊楠对本文亦有贡献）
（作者系资深心理咨询师，心理作家唐婧）
来源： 中国新闻周刊
