今天和大家分享一个关于肌肉锻炼 *** （下肢肌肉锻炼 *** ）的问题。以下是这个问题的摘要。让我们来看看。
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锻炼肌肉的 ***
发达肌肉的九种训练 ***
之一，静态与动态相结合的 *** 。
*** 是动态锻炼与静态锻炼相结合，先动后静。就是先做动态练习到极限，然后在需要练习的部位角度固定6-8秒，可以练2-4组。
例如，将静态弯曲和动态弯曲（肱二头肌）结合起来，以60-70%的重量进行6-8次，然后固定肘关节，使上臂和前臂之间的夹角为90度，持续6-8秒，做2-4组。
第二，克制与退让相结合。
进行力量锻炼（抑制收缩）。重复5-6次，失败后再做2-3次让步。这种组合可以在更深层次上 *** 肌肉。
第三，之一种失败 ***
这是目前增加肌肉围度的有效 *** 。它的作用是。如果你想发展那块脂肪，你应该首先选择一个只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，并做6-10次直到你筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个设备上做一个专注于发展这块肌肉的全面肌肉群练习，并以79%的重量达到极限。这样，交替训练4组左右，肌肉会感到很大的 *** 。根据研究，这可以有效地 *** 肌肉生长并促进其发育。例子如下。
按先老原则发展胸大肌的 *** ；
发达胸大肌的局部有效锻炼是仰卧飞禽，而发达胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推。除了胸大肌外，还可以发育肱三头肌、前三角肌和前锯肌。如果将仰卧飞鸟和卧推训练结合起来，效果会和单纯训练一样好。 *** 如下:首先，运动员用自己只能举起的重量做6-10次仰卧飞鸟练习，直到无法起身，然后用事先准备好的60-70%的重量跑向卧推，尽可能多次举起，直到无法起身。这样做大约4组，8组的总运动量约为50次。
按照先力竭原则发展三角肌的 *** ；
发达的三角肌的局部肌肉锻炼是向各个方向平举。比如前平举主要发展三角肌前束；侧提（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜上提主要发育三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼是颈后宽推。这项运动不仅可以发展三角肌，还可以发展肱三头肌，还可以影响胸大肌和前锯肌。将这两种有效的练习有机地结合起来，将更好地促进三角肌的发展。做法是；做哑铃侧向手倒立只需举重6-10次。直到你无法起身，然后跑向另一侧放置的杠铃，并用杠铃（70%）推动颈部，直到一个无法起身，算作一组，做四组。
以力竭为原则发展肱三头肌的 *** :
发达的肱三头肌局部肌肉练习是各种手臂屈伸，如颈背屈伸、弓身屈伸等。它的全面行使是由狭义的权力驱动的。将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。 *** 是:运动员弯曲和伸展颈部和后臂6-10次，直到他累了，然后迅速跑到深蹲架上，拿起事先放在架上的杠铃（杠铃的重量为他更高体重的60-70%），直到他举不起为止。这两个练习算一个大组，一共四组。肱三头肌会非常肿胀并受到深度 *** 。只要营养能跟得上肌肉，就会快速发育。
基于力竭优先原则的发展背部肌肉的 *** ；
发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站起来，而发达背肌的综合锻炼包括低头和直腿硬拉。为了加深对背部肌肉的 *** ，可以采用以下训练 *** :首先在山羊身上做6-10次负重仰卧起坐，直到它们站不起来了，然后跑到深蹲架上扛杠铃并做弯弓练习（或拉直腿），直到它们累了为止。将这两个练习组合起来训练四组，背部肌肉可以得到很好的 *** 。
按照先力竭原则发展股四头肌的 *** 。
运动员首先做发达的股四头肌局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽量做8次左右，然后做腿部发达肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组（4组）50次左右，股四头肌会因深度 *** 而肿胀。
理论上，它符合极限载荷后过度恢复的原理。这是因为身体疲惫后；首先；功能性能力大大降低；然后；抗疲劳身体是从适应中提高的。超过其原始水平；
第四，先疲劳后重复法
先做全身肌肉群练习，再做局部肌肉群练习。如果卧推至少有四块肌肉参与，那么锻炼的主要部位是胸大肌，肱三头肌没有更大限度地参与发力。按照先疲劳后重复的原则，先练卧推（采用超组数法），然后躺在板凳上举哑铃做飞鸟操。
五、持续减肥 ***
开始加载到极限（8-10次）；然后在达到极限之前，伴侣会减轻体重（4-6次，然后伴侣会再次减轻体重，然后重复极限（约4次）。连续做3组左右会使肌肉极度紧张并得到更大的 *** 。
比如仰卧推举（卧推）（80kg+70kg+60kg）/（8次+4次+4次）为一大组。
再比如；站立弯举（35公斤+30公斤+25公斤）/（12次+6次+4次）为一大组。
六、连续加权法
*** 是先做一个轻微的运动，然后轻松地完成运动，然后增加运动强度使肌肉有感觉，然后增加运动强度，直到无法起身为止。这种不断加强和加深 *** 的 *** 提高了肌肉的锐度。
七个。杠杆定律（先是真实重复定律，然后是虚拟重复定律）
筋疲力尽后，借助身体其他部位的额外力量，做几次不规则的重复运动。
例如，如果你不能直立弯曲，身体前倾，然后向后摆动。用这个动作弯曲你的手肘，并持续做2-4次。
再比如:卧推起不来后，马上做髋站卧推，用髋站的力量补充手臂和买主肌力。如果你坚持这样做2-4次，对胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌的 *** 就会加深。
八、思想和行动一致的 ***
根据优秀运动员的练习，集中精力在哪里练习和思考哪块肌肉是极其重要的，这将大大提高训练效果。
肌肉工作由神经支配，集中注意力可以调动更多的肌肉纤维参与工作。因此，在练习一个动作时，你应该有意识地保持思想和动作的一致，也就是说，你应该在练习时思考是什么肌肉在起作用。例如，练习垂直弯曲时，你应该低头用眼睛看着你的手臂，并看到肱二头肌正在慢慢收缩。
九、相似动作组合法
开发同一组（或某块肌肉）的类似练习，组合不同的工具和不完全相同的动作，依次练习以加深对该组（或该肌肉）的 *** 。。
例如，要锻炼肱二头肌，您可以选择以下练习:
1.垂直弯曲:（60%/8-10）4
2.旋转单臂弯曲:（65%/8）4
3.板弯曲度:（60%/6-8）4
4.仰卧起坐:（70%/5-6）4
再比如:想要练出肱三头肌，可以选择以下练习。
1.垂直颈和后臂的屈伸:（60%/8）4
2. *** 臂屈伸:（70%/6）4
单臂屈伸；(70%/6) 4
3.仰卧手臂屈伸:（65%/8）4
锻炼肌肉的四种 ***
锻炼肌肉的四种 ***
随着社会的发展，四种锻炼肌肉的 *** 越来越受欢迎。在生活中，很多朋友都想让自己的肌肉变得强壮，尤其是男性朋友希望自己拥有完美的肌肉。这里有四种锻炼肌肉的 *** 。
锻炼肌肉的四种 *** 1
自行车卷腹器
平躺在地上，伸直右腿，将左膝抬至胸部。将双手放在脑后，将右肘靠近左膝，并扭转整个身体，直到右肘完全贴在左膝上。然后交换双腿，做同样的事情。整个运动就像在空中蹬自行车。每侧做10次为一组，完成5组。
抬腿
双手握住支架的单杠处于悬挂位置，保持背部挺直。然后尽可能抬高双腿。如果你觉得这个动作很难，那就把腿抬高到腰部高度。10次为一组，共完成5组。
非终点直道
站立，在胸前举起一个重物，慢慢向前弯曲上半身，直到背部呈拱形并伸展至直立位置（注意不要倾斜得太低）。10次为一组，共完成5组。
杠铃前屈
在杠铃两端安装较轻的杠铃片，并将杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，与肩同宽，跪在地上，将杠铃放在胸前。腹部肌肉收紧，身体慢慢向前滚动，直到背部与地面平行。用力向后拉伸背阔肌，回到初始位置。完成10次为一组，共做5组。
锻炼肌肉的四种 *** 2
颈部
（1）自然打开双脚，将手指交叉放在脑后，平稳地向前向下按压头部，并对颈部施加适当的阻力，以防止双手向下按压头部。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
当你练习时，你应该挺胸收腹，而不是弓腰。
（2）将右手放在头部右侧，将头部压向左侧，并对颈部施加适当的阻力，以防止手将头部压向左侧。保持这个“僵持”姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。
练习时，上半身要直立，不要向一侧倾斜。
2.胸部
（1）俯卧撑是动态练习。这是一个静态俯卧撑。做俯卧撑当身体下降到胸部将接触地面的位置时，胸大肌将极度紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。
（2）面向墙壁站立，将手臂水平举在身前，这样指尖会接触到墙壁但不会接触到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲以支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。
锻炼肌肉的四种 *** 3
增加胸肌厚度时注意以下几点:
首先，不要总是按照你习惯的体重进行训练。一旦一组运动超过10-12次，就有必要考虑增加负荷。人体的调节机制很特殊。如果负荷使它不舒服，它会调整神经系统以储存更多能量，以便下次可以相对容易地解决它。这可以使肌肉更厚更大。
第二是尽可能增加运动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。运动范围越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大， *** 越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。
第三是多做一些沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等等。这些动作不仅全面改善了上半身的围度，还促进了胸部肌肉的增粗。
增粗胸肌的两个主要动作
1.杠铃卧推:除了常规的8-12次练习外，还应定期安排大负荷训练日，以打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般运动要做4-6次，极限重量要做1-3次。总组数为8-10组。限制组2-3，组间休息1: 30至2分钟。
然后再安排一两个其他的动作。比如做12-15次，最后做1-2组高次数（15-20次）可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大负荷训练相得益彰的良好效果。
2、哑铃平板卧推:除了正常的落地姿势外，还可以故意将哑铃放在腰部附近以增加胸部和 *** 下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尝试做八次左右。
块状成型
1.胸肌的阻滞不理想。除了上面提到的胸部、中缝、厚度等原因外，还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，特别是下侧缘狭窄，下胸部过度下垂或不发达；正常情况下，整体轮廓不够清晰。
2、胸肌宽度的提高，杠铃卧推应该宽一些，你一开始可能不习惯，但你很快就会适应。握距越宽，对胸肌外侧边缘的 *** 越强，可以充分打开和拉伸胸肌。
3.下侧边缘太小，无法调整横杠的位置使其靠近下胸部。在做哑铃卧推时，无论是哑铃还是拉力器，都可以刻意降低落地位置。空俯卧撑还可以改善胸部肌肉的下侧缘。双手应支撑在身体的下侧，背部可以增加一定的重量。
4、下胸部下垂过多，如果不是肥胖的原因，那主要是因为躺得太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸部，缺点是正常站立时下胸部下降太多。因此，不应过度使用此动作。
为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以使用以下技术:
1.每组动作之间穿插造型训练，主要集中在以下的夹胸和扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这时，塑造紧实的肌肉可以使胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。
2、在行动中强化轮廓，如。坐着时，担架飞起，推胸时做峰缩和手缩，持续1-2秒。强化胸肌轮廓。
3.使用独立的重量进行多组练习。将重量隔离12次可以完全专注于动作要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时为了加强效果，一节课只能做一个动作。
锻炼肌肉的四种 ***
肱二头肌锻炼，双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，上腹部发力，肌肉收紧，背部挺直。双手垂在身前，拿着一个重物，比如一个水瓶或一本书。弯曲手肘，慢慢将重物举至肩膀高度，保持这个姿势，然后慢慢放下手，回到原来的位置。每次大约做12到15次。
锻炼上臂后面的肌肉和三头肌，站直，双脚打开与肩同宽，对腹部施加压力，收紧肌肉并挺直背部。用一只手握住重物，首先将其举过头顶，然后弯曲肘部并将其放在脑后。这时，抬起的上臂应该与你的身体成一直线。伸直弯曲的手臂，使整个手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒钟，然后回到原来的位置。每次重复15 ~ 20次左右。
为了锻炼肩部的三角肌，请伸直上半身，打开膝盖与肩同宽并微微弯曲。每只手拿一个重物，比如一个水瓶或一本书，挂在身体两侧。
在家锻炼三角肌时，可以将手慢慢举到肩膀处约3到5分钟，然后慢慢放下，重复这个动作约12到15次，这样三角肌就能得到很好的锻炼。当然，加强肌肉锻炼也可以针对背肌、胸肌和腹肌等肌肉。
锻炼肌肉的 *** 有哪些？
锻炼肌肉的 *** 有哪些？
锻炼肌肉的 *** 有哪些？许多人希望他们的脂肪变成肌肉。有肌肉的人会让自己看起来更线性。生活中，锻炼肌肉的 *** 有很多。这里我分享一下锻炼肌肉的 *** 。
锻炼肌肉的 *** 有哪些？
1.复合组俯卧撑（水平、向上和向下）
锻炼肌肉、三角肌、上背部和肱三头肌。练习，三组连续做，组间换位置时才暂停。
一、标准俯卧撑——双手与肩同宽，双腿和背部伸直，双脚并拢，双臂伸直，手肘锁定。向前看，不要看地面，降低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后以受控的方式将身体推回到起始位置。注意节奏。
b、向上倾斜俯卧撑——将双手放在50-70厘米高的长凳上。将身体降低到与双手平行的胸部，然后用力抬起。这个练习主要是练习胸肌的下半部分。除了坐板凳，你还可以把手放在健身球上，这是比较困难的，因为在保持平衡的动作中会有更多的肌肉参与其中，包括腰腹肌肉。
c、向下倾斜俯卧撑——两脚踩在板凳支撑上，双手撑地。降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练 *** 主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球代替，增加身体干燥肌肉的参与度。
2.强力俯卧撑
锻炼肌肉、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但右手放在地面上，左手放在约20厘米高的支架上。慢慢降低身体，直到左肩靠近左手，然后用爆发力将自己抬起来，使双手有一个短暂的跳跃空。在双手飞跃空的瞬间，身体微微向左转动，左手放在地面上，右手放在支撑上。
俯卧撑和翻身
锻炼肌肉、腰大肌和背部肌肉。
起始动作与标准俯卧撑相同。抬起你的身体，伸直你的手臂，将你的身份转向右边，抬起你的右臂，用你的右臂移动你的眼睛向右看。短暂停顿后，他们恢复出发姿势，换到另一边。
4、肱三头肌俯卧撑
锻炼肌肉。
它与标准俯卧撑相同，只是双手握在一起并稍微向内旋转，这样拇指和食指就形成了一个三角形。这改变了肱三头肌的重量。
锻炼肌肉的 *** 有哪些？
肌肉锻炼对健康有害吗？
锻炼肌肉对身体有很多好处，但不应该过度。过度训练会抑制肌肉生长，小肌群的恢复时间为48小时，大肌群的恢复时间为72小时。太多为时已晚。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好地进行接下来的训练。当肌肉恢复时，许多人喜欢安排一些有氧运动来调整自己的整体体型。它看起来很完美，但实际上正在影响肌肉的生长。
锻炼肌肉的好处
大量的运动可以让人长寿。
如果你想拥有肌肉，你需要做大量的运动，因为运动可以提高你的新陈代谢。根据生物学中“用必进，废必退”的规律，长期锻炼可以增强各器官的功能。因为身体充满活力，所以可以延缓衰老，健康长寿。
所以肌肉多的人通常寿命更长。
其次，它可以防止衰老。
身体的所有运动都是由于肌肉收缩。人体的体力也是由肌肉收缩产生的。坚持锻炼，肌肉纤维会逐渐变粗变强，蛋白质和糖原的储备增加，血管丰富，血液循环和新陈代谢得到改善，肌肉动作的耐力、速度、灵活性和准确性得到提高，从而防止肌肉老化。
第三，拥有完美的体型和力量。
要知道，人体内有600多块肌肉与我们的骨骼相连，这样我们才能正常进行日常活动。如果我们自身的肌肉不足，可能会在生活中伤害我们的身体，比如提重物和依靠腰部力量和手臂力量。如果我们的腰部力量不足，那么我们就会用力拉伤腰部肌肉和神经，这对我们来说将产生非常严重的后果。因此，多做体育锻炼，让你的肌肉更强壮更大，不仅会减少对我们的伤害，还会在人际交往中给人留下好印象，女性也是如此，好身材也会吸引男性。
练肌肉的 *** 有哪些？
肌肉训练有很多 *** 。一般根据不同的需要有不同的 *** 。如果是为了强身健体和提高心肺功能，可以采用跑步、散步、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。如果有健美运动需要锻炼某个部位的肌肉，可以采取特定的 *** ，比如上肢训练肱二头肌和肱三头肌、哑铃、手柄、拉力器等。训练下肢力量包括旋转、深蹲和立定跳远；上下肢同时进行杠铃训练。你可以做仰卧起坐来训练腹部肌肉，同时做引体向上来训练背部肌肉和肩带肌肉，做俯卧撑和其他锻炼上肢和腹部肌肉的运动。如果你想达到更好的健美效果，健身房有专门的健身器材来训练某个部位，所以你应该根据自己的需要就地取材，用简单的 *** 达到更佳的肌肉训练效果。
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