三角肌训练（三角肌训练20个动作）

今天给大家介绍三角肌训练，以及三角肌训练20个动作对应的知识点。希望对你有帮助，也别忘了收藏这个网站。

三角肌怎么锻炼？

三角肌怎么锻炼？身体是我们生命的基础。运动可以提高身体的抵抗力，适量运动可以对生活充满热情，运动可以预防三高。所以，多做运动是有好处的。下面给大家分享一下如何锻炼三角肌。

如何锻炼三角肌1

规则一:在你训练三角肌之前，请先了解它们的结构。三角肌由三束组成:前、中、后。练肩的时候，不能只练一堆。不要集中精力做前肩、侧肩、后肩不同的练习。

规则二:哑铃推和侧提是训练的重点内容。我的肩部训练从两个动作开始:一个推和一个哑铃侧举。推动 *** 所有的三角肌，使它们变大，形成宽阔的肩膀。哑铃侧提可以增加肩部宽度，增强视觉效果。宽肩细腰，上身可以形成一个漂亮的“V”字形。

规则三:使用金字塔训练规则会 *** 外侧三角肌束。一年前的一天，我在健身房外面散步，想着为什么不练想象中的肩膀。遗传因素给了我一双冠军体格特有的肩膀。想了想，觉得自己在训练中错过了一些珍贵的东西，以至于肩膀都没办法加宽。所以我决定用金字塔法则来发展侧束，看看会不会有什么变化。使用这个规则两周后，我惊喜地发现肩膀变宽变粗了，进步了不少。我终于用这种训练方法突破了障碍，取得了巨大的成功。我用25磅的哑铃做了25次平举，30磅做了15次，35磅做了10次，40磅做了5次。然后按这个顺序反过来做，直到30 kg，15次。在练习中不休息地做两个循环。

规则四:不要忽视斜方肌和三角肌。对称性在健美训练中非常重要。你需要建立一个对称的体格。你不能认为你身体的某一部分比其他部分更重要。在三角肌训练中，要求斜方肌和三角肌的后束能与三角肌的前束和中束相匹配。所以建议你在肩部训练计划中包括弯腰飞鸟和直立划船。

规则5:不要忽视关节，否则你会受伤。肩关节是训练损伤事故的危险区域之一。即使你以正确的姿势移动，如果重量太重，你也会有受伤的危险。所以在正式训练前，做20-25次两组热身建议是必不可少的。

规则6:所有的肩部练习都应该从建议开始。按压可以有效增加三角肌前束和中束的力量和体积。我用史密斯的器械(或者杠铃)做压颈，这是一个很好的动作，发展三角肌前中束，然后水平举哑铃，弯腰飞鸟，最后直立划船。

规则七:恢复调整很重要。我经常一周两次训练每个部分。如果你的肩膀很强壮，试着一周 *** 两次这个区域。如果你的肩膀要努力发展，每周练一次三角肌就够了。

规则8:专注于技术动作。每个动作都要严格正确的做。请注意我下面做的动作说明。如果认真训练，可以更好的练三角肌。可以用史密斯器械或者杠铃做杠铃推。将杠铃推至更高点，然后降低至上胸位置。严格控制每次推动的完成，不要做得太快，否则肌肉得不到充分的伸展和收缩。不要在动作底部弹跳推杠铃。建议两组做20~25次热身运动，四组做10~15次正式训练。

规则九:在重量的选择上，我最简单的理解是，热身时，轻重量20~25次后，肌肉感觉微微发热就够了；在正式训练中，一组，可以完成10个动作。15个动作后，肌肉能明显感觉到发烫、发酸、发胀，其间的重量基本合理。

在他们交替之前，我水平举起哑铃。我在一个倾斜的凳子上做这个来增强我的抵抗力。这是一个很有挑战性的动作，当然我也做站前平举。将哑铃握于大腿前侧，一手慢慢将哑铃向前举至头顶上方位置，控制降低后另一手再向上举。很多健身者把哑铃放在大腿外侧，这样向前举的时候很容易借力，不可取。为了孤立练习三角肌脚趾，哑铃要放在大腿前侧。这个动作做3组，每组10~15次。哑铃可以侧坐或侧站。先把哑铃放在身前，然后慢慢向两侧抬起，直到双臂与地面平行。此时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量，慢慢放平。这个动作容易犯的错误是，峰缩时重量太大，控制不住。这个动作做4组，每组10~15次。斜靠在一只鸟身上和水平举起它是一样的。你也可以在倾斜的凳子上做。趴在斜凳上，握住挂在身旁的哑铃，将哑铃向外侧提起，尽量展开，然后控制放下和还原。很多人做这个动作比较匆忙，要注意控制重量。如果哑铃不够高，会减少对三角肌后束的 *** 。

如何锻炼三角肌II

1.中间光束:

用哑铃推肩:

这个动作主要是锻炼三角肌的中束和前束，但中束更多。做这个动作的时候，主要是注意不要耸肩，因为这个动作很容易耸肩，所以要时刻提醒自己。其实尽量保持哑铃上下直线运动，不要刻意改变方向。然后哑铃刚好落在肩膀上方。俯卧撑时，为了避免肱三头肌产生更大的力，可以想象俯卧撑时两个哑铃互相抱在一起，可以很好地利用三角肌中束的外展功能，减少来自手臂三头的力。当然我也要多注意三角肌。

哑铃垂直提升:

这个动作主要是锻炼三角肌中束，并稍微带至三角肌前束。做这个动作时，一定要将肘关节向身体两侧打开，不要向前移动增加中束受力。其次，上升时肘关节一定要高于肩关节，这样三角肌才能充分收缩，不一定只用肩关节上升。为什么哑铃推肩是锻炼三角肌的主要动作，因为三角肌可以充分收缩？所以举的时候也是一样，尽量举的高一点，但是也要注意肘关节要高于腕关节，不然前臂用力过猛也不好。

2.脚趾:

哑铃推肩:

这个推肩和上面的不一样。这种推肩是掌心对掌心，主要利用三角肌屈趾的功能进行训练。上推肩主要是利用中束的作用做肩外展进行训练。做这个推肩动作的时候，不要想着往上推，要想着往后推，这样三角肌会更受力，忽略了肱三头肌，肱三头肌的自然受力就会降低。做俯卧撑时，手臂要尽可能与地面垂直。

交替向前举起哑铃:

这个运动有很多角度。可以说，我们需要在每一个不同的角度进行前横举，即手臂向前弯曲至水平面，面向正前方。此时手臂与锁骨的夹角接近90度，为中心。你需要在小于这个角度的位置训练，然后你需要在大于这个角度的位置训练，这样你的三角肌脚趾才能更完美。然后，当你举起时，你的大臂必须垂直接近地面。不要只是将手肘平行于地面或与肩同高抬起。这块三角肌的收缩才刚刚开始，还没有收缩到更大，所以你需要继续向上提。你的大手臂总是贴近地面。最后需要注意的是，这个动作很容易依靠身体的力量，所以在做的时候，体重更好轻一点，不要挥杆，也不要借钱，这样会降低训练效果。

3.后横梁:

哑铃向上弯曲:

这个动作可以双手或单手完成。用双手做很累，但用一只手做更好。当然，你可以用任何你喜欢的方式来做。这不是强求。你也可以两者兼得。注意:弯腰时，身体与地面平行，然后拉起手臂时，肩胛骨必须保持不动。但现实生活中，很多人用肩胛骨带动大臂向上，会 *** 斜方肌、菱形肌等肌肉，对后束的 *** 会减少。为了防止肩胛骨移动，我这里有一个小秘密，就是尽量把头往前弯，因为斜方肌是扎起来的。然后中下束会有一个被动损失，帮助我们固定肩胛骨。如果肩胛骨不动，那么后躯在举的时候会全力以赴。

哑铃俯下身，水平举起:

这个动作和上面的不一样。这是双关节，这是单关节，所以我们做这个动作的时候，首先要保持肘关节不动。其次，这个动作更难用肩胛骨控制。当然我们也需要按照上面的方法尽量保持肩胛骨稳定，然后让三角肌后束充分收缩，肘关节尽量向上外展，然后慢慢恢复。

使用哑铃锻炼上述动作时，每个动作要做4组，每组必须保持20次以上的训练次数。如果要求做20次，就累死了。如果20次后还没有耗尽，那么这个需要继续，主要是为了排气。组间休息时间控制在1分钟，这里强调的是减量。减量一定要慢，用力可以快一点。然后减的越慢越好，对肌肉的伤害越大。离心收缩比向心收缩更重要。

锻炼三角肌的方法

夏天很多男人都想秀肌肉，肌肉的不同部位有不同的训练方法。三角肌后面是很难练的部位。我们来看看如何锻炼三角肌。

锻炼三角肌的方法1

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A.重点锻炼部位:三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部。b .出发姿势:双手握杠，距离与肩同宽，掌心向上将杠铃举至肩部。c .动作过程:将杠铃面向面部向上推，直至手臂直过头顶。然后，沿着原路慢慢走，扛在肩上。再做一次。d、训练要点:俯卧撑时，上身不要后仰。你更好在腰上系一根带子练习。另外，推荐的时候不要屏住呼吸。

2、哑铃推举

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、上背肌。b .起始姿势:双手握住头两侧的铃铛。

C.动作过程:双手垂直推哑铃，直至手臂伸直。然后慢慢降低到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃握法自由度更大。

直立，水平抬起

A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。

B.起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。

C.动作过程:将两个手铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，然后放下哑铃恢复。反复做。

D.训练要点:如果你的手肘和手腕在向两侧握铃时微微弯曲，你会觉得可以得到更好的三角肌收缩。在整个锻炼过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。另外，了解一下哑铃推举。

锻炼三角肌的方法2

一、肩部的锻炼主要是扩肩，所以要锻炼三角肌。三角肌主要用哑铃锻炼。如果用杠铃，那一定是锻炼的阶段。不建议新手使用。

第二，我在这里负责任的告诉你，如果锻炼三角肌，可以快速有效的加宽肩膀，改善体型。我们应该在运动前不断地上下移动我们的手，这是避免你身体受伤的关键热身运动。

三、热身运动结束后，我们运动的方式是垂臂，向前看，举哑铃，这样我们就准备好了。然后我们会慢慢蹲下，膝盖和大腿成直角的时候停下来，然后慢慢站直，这样重复20次，一共三组。

四、第二种锻炼方法是，我们要双手握哑铃。此时将哑铃握在直臂前方，水平举起。水平提升后，保持静止两秒钟。此时双手握住哑铃，提直，提的时候要慢，放的时候要慢，以免受伤，增加肌肉压力。

第五，以上两个练习后，如果你觉得自己进步很快，可以在一个月左右开始增加新的动作。每个人都会长出一把椅子，然后用宽大的手握住哑铃，沿着枕头从脖子后面直直地举着。这个练习对三角肌有非常好的效果。

注意要点

杠铃上下摆动时不要摆动。这个动作对肱三头肌也有很大的锻炼作用。如果杠铃落在脖子后面，会对三角肌后面产生很大的锻炼作用，这就是所谓的颈背压力。凳子也可以推荐给胸部和颈背。也可以用哑铃，左臂和右臂可以同时交替升降。这样就可以在升降时吸气，静止时呼气。

锻炼三角肌的方法3

1.更好是坐姿，靠近座椅，把两个便携铃放在脖子的后肩上，上身保持挺胸收腹收腰的姿势。

2.立即吸气，按住铃铛向上推，直到背部和头部的手臂完全伸直，停顿2 ~ 3秒，再慢慢放下恢复。

3、注意尽量放下负荷，然后开始重复。

有关注意事项

1.初级体操运动员在使用这个动作时选择可以控制的小重量。首先建议在史密斯机上完成比较保险。当然，中高级健美运动员会在没有保护的情况下撞到重物，史密斯的几率更有保证。

2.运动时始终保持上半身挺直，不要依靠上半身摆动或躯干屈伸的力量。如果采用站姿，建议用腰带护腰，更好有人护住重量，否则杠铃落在后肩会受伤，初始杠铃的上肩也需要辅助。

3.将杠铃向上推至颈后时，为了将力量集中在三角肌和上背部肌肉群上，双手肘关节要向两侧打开，尽量向后。需要注意的是，手肘和手平面一定要在同一平面，这样不仅让你感觉更舒服，还可以让更多的肩部肌肉发力。如果手肘在手后面，后半段就很难锻炼后肩了。

三角肌脚趾训练要领

直臂上提是锻炼三角肌前部的基本动作。一般站姿容易发力和保持平衡，用杠铃或哑铃都可以。因为类似于杠杆运动，所以移动起来稍微困难一些。一般建议举中小重量来形容三角肌前面的肌肉。

动作要领

1.自然站立，双手将杠铃或哑铃挂在腿前，握距与肩同宽。

2.将杠铃(或哑铃)向前向上提(肘部微屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；再说一遍。

有关注意事项

1.举的时候保持全身直立，不要晃动。保持手臂伸直，不要弯曲。专注于三角肌脚趾。

2.运动时不要晃动腰部，以免受伤。

夏天到了。如果你想在夏天拥有苗条健康的身材，你需要坚持锻炼。夏天保持健康可以帮助我们变得更漂亮。下面我们就来看看夏季健身计划和夏季健身的注意事项。感兴趣的朋友快来了解一下吧！

三角肌是位于上臂骨的一块肌肉，它包裹着我们的肩膀，延伸到我们的背部肌肉。这是一块很大很显眼的肌肉。三角肌练得好，整个人看起来会很结实、强壮、健美、有魅力。练出三角肌后，肯定会比腹肌和胸肌更能吸引异性的青睐。

练三角肌绝对好看，那么三角肌怎么练才好看呢？要么不练，要么像练头盔一样练三角肌！

首先要知道三角肌分为前束、中束和后束。脚趾是我们肩膀上突出来的肌肉，非常显眼。经过培训，我们的规模一下子就起来了。那么我们如何练习脚尖向内呢？站立平举、哑铃交替平举、实心球平举、徒手平举等。所有与前平举相关的动作都可以锻炼你的脚趾。

然后是三角肌中间束。个人认为中束其实比前束更重要。因为中梁直接决定了我们身体的宽度。如果我们多练习中央梁，我们会有一个厚实、饱满、圆润的肩膀。那么我们怎么练托梁呢？哑铃侧举、拉力器侧举、徒手侧举、单臂哑铃侧举等。所有与侧提有关的动作都可以很好的练习中梁，帮助我们的三角肌变得更加丰满。

最后是后三角肌。背梁难练，不显眼不显眼。但是你还是要练，而且要认真练。为什么？因为一个完美的三角肌就是要照顾到每一个部位，不漏掉任何一个地方。如果不练后趾，中趾就不会太好看，这也是很多初学者容易犯的错误。

另外，当我们练完以后，要做拉伸运动。帮助三角肌放松和拉伸。帮助三角肌变得更丰满更结实，经常做三角肌拉伸，三角肌会变得更漂亮。这也是我们练出漂亮三角肌的好方法。你不只是做运动。用更大的力量，你的肌肉才能好看。记住，正式训练后要做大量的后续补充，这样肌肉才能长好。

另外，想快速长肌肉，记得及时补充营养。这一点非常重要。我们的主要任务是补充蛋白质。蛋白质中含有可以转化为肌肉的重要物质，所以要多吃富含蛋白质的食物。还要记住，更好在训练后20分钟补充蛋白质。

如果这个时候我们吃饭不方便，可以适当吃一些蛋白粉，用蛋白粉帮助身体补充蛋白质，既方便又节能。所以当我们完成训练后，可以给三角肌补充优质蛋白质。其实不只是三角肌。所有肌肉都需要蛋白质的帮助。

那么这到底是为什么呢？因为在健身的过程中，我们的肌肉纤维向内运动，被撕裂。如果我们吃更多的蛋白质，我们可以帮助肌肉再次愈合。当肌肉开始愈合时，我们的肌肉会变得越来越强壮，肌肉纤维也会比以前更大。这就是我们通过健身来增长肌肉的原理。

以上是三角肌训练的介绍和三角肌训练的20个动作。不知道你有没有找到你需要的资料？如果你想了解更多这方面的内容，记得收藏并关注这个网站。