什么出于蓝
为啥说酸奶“出于蓝而胜于蓝”？
文/李园园营养师
酸奶好像成了一个健康的代名词了，很多人只知道喝酸奶挺好的，但是不知道为啥好。讲座的时候真的有的不少人就问，酸奶也像牛奶那么能补钙吗？复原乳做得酸奶符合规定吗？酸奶为啥加糖啊？奶酪跟酸奶是什么关系？等等。这篇就让你不仅“知其然，也能知其所以然”。
1、酸奶从何来？与牛奶啥区别？
知道酸奶是怎么来的，有些问题就迎刃而解了。酸奶是在牛奶中接入菌种发酵而成的发酵乳制品，最常见的菌种包括嗜热链球菌与保加利亚乳杆菌，这两种菌是酸奶成型所必需的。在发酵的过程中，牛奶中的乳糖大部分被菌种分解掉然后产生了乳酸，这样酸奶的味道自然有些“酸”，故而得名“酸奶”。不过为了让酸奶的口感更容易接受一些，酸奶中一般会添加糖或甜味剂来平衡一下“酸”，这也是营养价值上酸奶与牛奶最大的区别之一。
有的酸奶不是用纯奶，而是用复原乳制作的，即用水 奶粉还原而成的牛奶再发酵，这样做并不会影响菌种的生长，只要奶粉质量没问题也并不会对酸奶的营养价值产生大的影响。
在食物界中，牛奶有“膳食钙的极好来源”之美誉，于是很多人担心酸奶的钙含量与吸收率是否还继续发扬？在含量方面，酸奶的含钙量与牛奶差别不是很大，甚至有的产品比牛奶还高。由于经过发酵后的酸奶中钙的溶解度更大，再加上发酵产生的乳酸可很好的促进钙吸收，另外，蛋白质在发酵过程中产生酪蛋白磷酸肽也能提高钙的吸收率，这让酸奶摘得了“天然食物钙吸收率最高”的桂冠。所以酸奶的补钙效果与牛奶相比有过之而无不及。
同时，经过发酵后，酸奶中蛋白质被部分消化，所以酸奶中的蛋白质含量一般比牛奶要低一点，不过蛋白质的消化吸收率提高很多；酸奶中的脂肪也在发酵中变得“细化”，人体几乎不需要经过乳化便可以直接吸收；牛奶本来就存在的抗癌物质共轭亚油酸，可喜的是发酵之后含量增加，保健价值得到提高；牛奶本来就丰富的B族维生素经过发酵之后更加丰富，尤其B12增加明显。所以，发酵成就了牛奶的升华，酸奶的营养价值可谓是“出于蓝而胜于蓝”。这也是为什么那么多人喜爱酸奶、追捧酸奶的原因所在。
2、酸奶虽好，为啥这些人群不适宜？
对于普通人而言，酸奶自然是很好的选择，对于牛奶中乳糖不耐受的人而言，酸奶更是一大福音。酸奶中的脂肪几乎不需要经过胆汁的乳化便可以被“畅快”吸收，强大的乳酸菌代替了胆汁的作用，这一点使酸奶比牛奶更适合胆囊摘除者。同时酸奶由于发酵中产生了B12，特别适合肉食吃的少或者压根不吃的素食主义者。
不过，酸奶也不总是那么“好人缘”。需要提醒的是，对于痛风患者而言，建议选择牛奶而不是酸奶。因为酸奶中的乳糖大部分转变为乳酸，而乳酸不利于尿酸排出，同时乳酸菌含有较多嘌呤物质，可能加重病情。而牛奶是牛的乳腺细胞分泌物，本身是没有遗传物质也没有嘌呤的。
另外，酸奶中含有大概7%左右的白砂糖，如果是糖尿病患者，偶尔喝喝倒是没关系，不过不建议经常大量喝的，毕竟一袋酸奶也有200克了，喝进去的糖也得十几克呢，而且是升高血糖速度比较快的精制糖呢，对身体是实实在在的负担啊。不过有的酸奶用的不是白砂糖而是甜味剂代替，或者有的原味酸奶压根就没有加糖（市面上有但不是特别多，你就去寻宝找找看吧），这些是可以喝的。
3、酸奶与奶酪“本是同根生”
1、酸奶和奶酪，本是同根生，之所以状态差别这么大，只不过奶酪在其制作过程中加入了凝乳酶而成了我们看到的固态。大概10斤奶可以制成1斤奶酪，所以奶酪是“浓缩”的酸奶，蛋白质、脂肪、钙、维生素等营养素密度很高，且方便携带，及时补充能量和营养素，对于食量较小的儿童等比较适合。不过需要提醒的是，奶酪并不能完全代替牛奶大量给孩子吃，因为奶酪中饱和脂肪酸以及盐的含量高，不适合多吃。
2、奶酪家族中还有一类“再制奶酪”，就是在原制奶酪的基础上对口味与形状等进行改进之后的奶酪。既然是再制，那么可改进的“空间“就非常大了，有的再制奶酪水分含量增加了，不如原来的奶酪纯；有的再制奶酪含有脱脂奶粉来节省原奶酪的使用降低成本；有的里面额外添加了糖、奶油、香精等让口感更舒服。总之，再制奶酪花样多，并不能一言以概之是否好，看好配料表是关键哪。
小链接：
◎发酵菌、益生菌、乳酸菌，是啥关系？（貌似很多人对这个问题也含含糊糊呢）
他们是一家子吗？答案：不是。
发酵菌是泛泛而说的，所以牛奶能发酵食物的都属于发酵菌，包括乳酸菌、酵母菌等等类别的发酵菌。乳酸菌这一大类发酵菌，也是一个大家庭的集合的名字，其中包括乳杆菌属、链球菌属、双歧杆菌属、片球菌属等。嗜热链球菌就属于链球菌属中的一种菌，保加利亚乳杆菌就属于乳杆菌属中的一种菌，他们的发酵性能特别好，不过就是不能“定居“，而在肠道中的保健价值是基于他们的长期繁殖建立的，所以严格说不能属于真正的”益生菌“，与此对比而乳酸菌家族中的嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌就属于”益生菌“。
其实啊，有的功能性食品泛泛的把“乳酸菌“当做益生菌，并没有强调其中的某种菌，不过具体到酸奶而言，尽管用的也是乳酸菌大类中的菌，不过选择的菌不一样，保健价值不一样，所以要说细致一点，否则很多人正期望喝酸奶保健呢。
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附作者信息：
李园园
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营养与食品卫生学硕士
国家二级公共营养师
