01
①仰卧，屈膝，微微张开与臀同宽，双脚平放在地面上。
②身体完全贴地。弯曲手肘，用手掌轻轻抚摸耳朵。吸气和呼气时，慢慢蜷曲，头和肩膀离开地面，张开双臂，背部着地。
02
①仰卧，双腿并拢，双手举起或放在耳朵上，膝盖微微弯曲分开，使大腿部呈90度。保持双脚平放在地面上。
②利用腹肌收缩，快速坐成坐姿。起身时，保持上身垂直，腰部离地，然后慢慢下降到初始位置。
仰卧起坐是标准练习。你想让你的头碰到垫子吗？做仰卧起坐时，双手交叉放在脑后。你必须把手放在垫子上。当然，有老师看着监督，伸着脑袋也是不允许的。一分钟能做多少就做多少。任何外力都做不到。动作不标准，老师会指出来。所以要求学生经常在家自己练习，家长有责任监督完成。
仰卧起坐的正确做法是什么？找一个柔软舒适的地方(防止运动时脊椎受到硬磨压力)躺下。弯曲膝盖，膝盖朝上，双脚分开与肩同宽。然后全身背部完全接触地面，双手放在耳朵后面，放松。当然，对于初学者来说，如果很难完成一个完整的仰卧起坐，可以先把双手放在身体两侧，然后根据自己的体力改变双手的位置。
怎么仰卧最省力。做仰卧起坐时，需要仰卧在垫子上，保持头部和躯干直立，抬头向前看，然后双手放在身体两侧。习惯了之后，可以双手交叉贴胸。
你需要将膝盖弯曲大约90度，双脚分开与臀部同宽，平放在床上。最后，收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地向前滚动头部、肩部和背部。
一个人怎么做仰卧起坐？仰卧起坐的主要作用是增强腹肌，同时保护背部，改善体态。以下是独自做仰卧起坐的方法:
1.平躺在床上，弯曲双腿，用手捂住耳朵或交叉胸前。
2、腰部用力向膝盖靠拢，动作宜慢不宜快。
3.当到达膝盖附近时，慢慢放低上半身，当身体与地面成10度角时，再重复一次。
4.还有一种方法就是靠墙做仰卧起坐。
体检怎么做仰卧起坐(脚固定)？女生仰卧起坐训练技巧:仰卧在垫子上，肩胛骨放在垫子上，屈膝，腹部与大腿成90度，大腿与小腿成90度。手指放在后脑勺，臀部不离开垫子，但同伴会按你的脚。背部折叠，胳膊向前屈肘，坐直，低头挺胸。动作协调，手肘碰膝盖，然后后仰做好准备。一般来说，仰卧起坐分为仰卧、仰卧、仰卧三个阶段。注意:垫肩必须完全放在背部，以两个垫肩为准；举的时候手肘膝盖一定要碰一次，否则不算。练习方法:
1.负重仰卧起坐的训练方法有两种:无重量，高频率；和低频。根据实践经验，后者更有效。建议:使用10-20kg杠铃片，每组数量视个人情况从10-30个不等。
2、仰卧腿？？腹部运动有两种模式，一种是“屈”，即仰卧起坐，另一种是“拉”，即仰卧抬腿。其实仰卧抬腿的效果比仰卧起坐好。所以我个人认为仰卧起坐和抬腿的比例是4:6。
3.斜仰卧起坐:头朝下躺在仰卧起坐的斜板上，双脚勾在支撑板上。手臂放在胸前握住杠铃，然后上身向上弯曲，直到上身与双腿垂直。整个过程中大腿保持不动。
4.斜抬腿:仰卧起坐斜板上，抬头，双手勾住支撑板。向上抬起双腿，直到上身与双腿垂直。整个过程中，上半身保持不动，大小腿始终保持一条直线。如果再装上腿，效果会更好。注意:练习时尽量起身减速，尤其是身体(腿)摔倒的时候。一定要控制住，慢慢滴。不要失控摔倒，那样锻炼效果会降低。注:1。做仰卧起坐时，平躺时呼气吸气。一定要保持呼吸和动作的协调性和节奏。如果呼吸急促，停下来1 ~ 2秒。2.刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌都会疼。这是正常的生理反应，你要继续锻炼。适应一段时间就不疼了，然后慢慢加量，总是在适应-不适应-适应中上升。3.考试时要有正确的态度，照常练习，因为紧张会导致血液循环加快，导致过早疲劳，对成绩不利。4.考试前可以每天做几次，保持身材，但不要太累，以免考试时太累，无法恢复，影响考试成绩。
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