减脂训练(怎样运动才能减肥？)
减肥的人，如何安排运动计划，能慢慢瘦下来吗？
跑步是一项大多数人都会选择的运动，但不是每个人都能坚持。很多肥胖者运动能力差，跑不了10分钟以上。所以，跑步并不适合所有人。
对于体重基数大、肥胖、体质差的人来说，跑步不容易坚持，也会让他们产生厌恶感，排斥运动。这样的减肥效果往往很低。
要提高减肥的成功率，需要选择适合自己的运动，而不是一味的模仿别人。
要通过运动减肥，你的训练计划应该分为三个阶段:
之一阶段是新手期(之一个月)
新手开始之一个月运动减肥。对于运动能力较弱，不能坚持跑步的人，建议可以从快走、骑车、广场舞等低强度运动开始。虽然这些运动的燃脂效率会差一点，但是你更容易执行，不容易放弃。只有这样的运动计划，你才能提高减肥的成功率。
可以选择自己更感兴趣的运动，这样才有坚持下去的动力。如果一段时间后感觉兴趣下降，可以尝试其他运动。每次增加身体一小时的热量消耗，每周至少运动四次，逐步提高运动能力。
第二阶段是入门阶段(2-3个月)
一般从低强度运动开始，坚持一个月左右。你的身体耐力会提高，心肺功能会增强。这时候可以适应稍微强一点的运动。
也就是说，从第二个月开始，可以慢慢过渡到跑步、开合跳、健美操、游泳、打球等运动，可以有效提高燃脂效率。每次锻炼时间不少于40分钟。
运动初期，身体主要分解糖原，脂肪的参与比例较小。运动30分钟左右，糖原消耗的差不多了，脂肪的参与会大大增加。此时脂肪燃烧效率更高。
所以在进行普通强度的有氧运动时，我们的运动时间应该在半小时以上。中间累得坚持不了的时候，可以短暂休息几分钟，然后继续运动。
对于身体线条有追求的，或者减肥后想拥有好看的马甲线和臀部的，也可以加入力量训练，每周做2-3次力量训练，防止肌肉流失，增加身材比例。
有氧运动前可以做一组深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上训练。每个动作10-20次，重复5-6组。
强化期第三阶段(从第4个月开始)
经过前三个月的训练，你的身体明显瘦了。这个时候，你就很容易陷入瓶颈期。这个时候，你需要进一步提高训练强度。可以尝试高强度的间歇训练，而不是普通的有氧运动。
高强度间歇训练是有氧和无氧运动的结合，可以快速提高你的心率，让你进入燃烧脂肪的状态，同时锻炼你的肌肉，防止肌肉流失，帮助你打破瓶颈期，让你保持苗条。
高强度间歇训练可以选择跳绳、HIIT训练、间歇跑等运动。这些运动只需要20分钟就能达到跑步1小时的效果。运动后，身体会处于高代谢水平，会不断消耗热量，有助于瘦体质的形成。
如果你能进入第三阶段，我相信你离减肥只有一步之遥。
