这年头大家都很在乎体态健康，今天肩膀头子明天胯骨轴子，锻炼得相当精细。
最近我们还发现，一些朋友甚至开始关注起🦶🏻足弓了。
网上一搜，各种含脚量颇高的健身教程扑面而来，「矫正足弓塌陷」成了直腿密码、体态关键。
图片来源：小红书
看得人都恍惚了：我不会也是足弓塌陷吧？腿不直还能赖脚？
来，别乱猜，咱们直接测测脚。
把脚用水沾湿，站立踩在硬纸板或水泥地上 2 秒，留下脚印。对照下图就可以大致判断自己的足弓情况。
更准确一点的方法：
1.在脚印上画三条线：① 足弓内缘的切线，② 三趾中心到脚跟正中连线，③ 前两条线夹角的等分线。
2.通过足弓内缘的位置进行判断：正常足弓在 ② 右侧，轻度塌陷足弓在 ②③ 之间，中度塌陷足弓在 ①③ 之间，重度塌陷足弓在 ① 左侧。
*方法供大家参考，确诊扁平足还需要结合影像学检查由医生进行分析。
咋样，是不是忽忽悠悠就塌了？
不瞒你说，现代人或多或少都有足弓塌陷问题。
大部分是足部肌肉乏力、韧带松弛导致，坐着足弓正常，站起来就塌陷或消失（功能性扁平足）。
还有比较惨的足部骨骼结构异常，站着坐着都是一个大平脚板，基本看不到足弓（结构性扁平足）。
而足弓塌陷，相当于人体这座小房的地基不稳了，进而会产生一连串问题。
腿不直、走久了脚疼
可能是足弓塌陷的锅
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腿和脚能扯上关系，因为咱们的踝、膝、髋关节，包括夹着的胫骨和股骨，是一条绳上的蚂蚱，一环歪了集体跑偏。
足弓塌陷踝关节歪，踝关节歪完小腿骨（胫骨）歪……牵一脚而动全身。
髋关节、膝关节、踝关节中心的连线称为下肢生物力线，正常情况下三点呈直线。足弓塌陷会使下肢力线偏移，导致骨骼和肌肉受力失衡，久而久之产生体态和疼痛问题。
图片来源：参考文献 [3]
骨骼和关节歪了，首先视觉上腿就不直溜。
进而还会造成肌肉受力不平衡，走路时小腿发力在外侧，腿肚子越走越外扩，也会显得腿不直。
图片来源：站酷海洛
专业点说，这就是下肢的力线改变了。本来不该承受那么大力的地方负荷变大，日积月累就可能造成肌肉失衡和疼痛问题。
比如足弓塌陷往往伴随膝外翻，半月板受力异常，运动时就容易磨损、疼痛。
更严重的足弓塌陷，还可能影响髋关节和腰椎受力，导致腰痛。
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另外足弓的弓形结构被破坏，承重和减震功能也变弱了。稍微多走点路就脚疼，跑个步震得脑瓜子嗡嗡的，谁懂？
所以说，为了腿为了美为了膝盖和腰板，咱也不能让足弓这么塌下去。
这就给大家支个妙招——
多用脚抠三室一厅
能改善足弓塌陷
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没闹。
足弓塌陷根源有俩：足部骨骼结构异常、足踝部肌肉乏力韧带松弛。
改善思路也很清晰：骨骼结构很难改了，那就增强肌肉力量和韧带张力。
巧了！尴尬紧张时，默默用脚抠出三室一厅的小动作，稍加改造就能帮咱练肌肉。
不花钱不吃药，科学有效随时可抠！
抠法一：短足运动
坐姿，前脚掌沿地面向足跟滑动，抬高足弓。每组 10 个，每天 3 组。
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💡动作要点：脚趾尽量放松，不要卷曲不要使劲绷地。找到大拇指球（拇指下面那块圆圆的骨头）向足跟滑动的感觉就对了！
短足运动可以加强足部肌肉（主要是拇外展肌），在康复界被广泛使用。
很多研究都证实了它能有效改善扁平足、足底筋膜炎和慢性踝关节不稳等下肢病理状况。
国外一位小哥坚持做了 1 个月，看，足弓的前后对比还是挺明显的。
图片来源：fixflatfeet.com
赶紧的，这就脱鞋开抠！
抠法二：脚趾卷毛巾
站着坐着都可以。地上铺个毛巾脚踩在上面脚后跟不动。通过屈曲脚趾和足弓将毛巾拉向自己，直到将整条毛巾都拉过来。每只脚至少重复 5 次。
图片来源：TrackActive
💡动作要点：保持脚后跟不动。如果是站着做，膝盖别绷太直保持轻柔弯曲。
脚趾卷毛巾也是很好的足弓强化动作。通过拉伸和弯曲足部，帮助提高脚趾力量，支撑足弓。
虽然相关证据显示，脚趾卷毛巾的效果比短足运动要弱一些，但它容易上脚抠起来简单，有益无害做了不亏。
熟练掌握后还可以忘掉毛巾，随时随地无实物地抠。
图片来源：网络
当然了，练足弓不能一抠解决所有体态和健康问题。但它没啥门槛很好坚持，甚至不自觉地就练上了。
平时多跟爸妈一起看有亲热镜头的电视剧，这脚不就抠起来了。
无奖竞猜，这是什么剧？
图片来源：网络
公司有活动咱就主动上台表演。过去是社死，现在格局打开，你和观众都能借机锻炼，完美。
另外消息发错群也不用撤回了，谁尴尬谁锻炼，尴尬越多足弓越强。
还等啥别控制，点个赞，然后抠起来！
合作专家何初七
阿姆斯特丹自由大学
运动营养与健康博士生
合作专家梁蔓
初级康复治疗师
合作专家吴铮
北京北亚骨科医院副主任医师
科学审核翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
康复医学治疗技师
内容策划 梦兄
合作请联系 wangmengyuan@dxy.cn
参考文献
[1]李海,张海瑞,张瀚元,盖大圣,齐伟.扁平足检测方法研究及进展[J].中国卫生标准管理,2018,9(09):34-37.
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[3]Marques Luís Nuno,Varatojo Ricardo. Radiological assessment of lower limb alignment.[J]. EFORT open reviews,2021,6(6).
[4]Moon DC, Kim K, Lee SK. Immediate Effect of Short-foot Exercise on Dynamic Balance of Subjects with Excessively Pronated Feet. J Phys Ther Sci. 2014;26(1):117-119.
[5]Unver B, Erdem EU, Akbas E. Effects of Short-Foot Exercises on Foot Posture, Pain, Disability, and Plantar Pressure in Pes Planus. J Sport Rehabil. 2019;29(4):436-440. Published 2019 Oct 18.
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