400米跑技巧(如何快速提高400米跑成绩)
今天就来说说400米和800米的跑步技巧。
⊙跑步热身⊙
无论是跑400米还是800米，为了避免运动时肌肉拉伤，一定要做热身运动。
热身运动的目的是提高体温，唤醒身体，激活肌肉，减少喘息现象。下面是一些有效的热身方法。
头部运动——可以拉伸颈部肌肉，分为四个八拍，前两个八拍低头、抬头、向左和向右，后两个八拍分别顺时针或逆时针打圈。注意从小到大的旋转幅度，让颈部肌肉充分活动。
扩胸运动——双脚与肩同宽，张开双臂，手臂后伸，感受胸部拉伸。
肩部运动——左脚与肩同宽，左右手指合拢自然放在肩上，然后绕手顺时针旋转，再逆时针旋转。
腰部运动——两脚距离略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，手掌朝下，上身姿势不变，上身与地面平行，之一拍时右手摸左脚趾，第二拍时左手摸右脚趾，依次交替。在这个热身运动中，要注意左右转身时的幅度要大，双腿伸直，充分伸展。
弓步压腿，普布压腿——注意保持身体稳定，抬头挺胸，手肘后伸，大腿与地面保持平行，大腿有拉伸感。
膝关节运动——双脚并拢，膝盖微微弯曲，手掌放在膝盖上，从左到右，从右到左打圈。
⊙ 400米跑技巧⊙
400米一般是学校操场跑道的一圈。400米不是全速跑，而是合理分配你的体力。首先你要合理分配体力，根据每个阶段划分标准，我在什么阶段用什么速度。只有这样，你才能合理地完成400米。
速度分配:
刚跑出去，就在之一条直路上全速奔跑，大步向前。
到之一个弯道时，稍微减速，避免速度过快产生惯性，然后均匀加速，走出之一个弯道。
出弯后可以稍微增加频率，既提高了速度又浪费了体力。在直道上全速奔跑。
当你进入第二个弯道时，你应该加快步伐，降低重心。过了半个弯，就需要冲刺起步了。
出弯后，还有力气就早点加速，没能力就晚点加速。
物流:
曲线跑20%力量，重心整体向内倾斜，摆臂内小外大，开始沿切线跑。
用80%的力量直线跑，重心更高，步速更大。
⊙ 800米跑技巧⊙
训练方法
提高800米最快的方法是跑1000米或者1500米。除此之外，还要训练肺活量(按铃)和腿部力量(深蹲跳)。上肢力量也很重要(最后200米，特别是冲刺的时候会感觉很深)。还有摆臂练习，手臂角度在90° ~ 120°之间。
辅助练习:变速跑练习，100米快后100米慢交替进行，距离1000米至2000米；(男3000，女1500到2000左右)
腰部腹肌训练(感觉在最后200m左右)，腿部和脚踝力量练习，如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等。
是体力和肌肉抵抗乳酸的能力。也可以做5分钟原地抬腿踢臀(注意时间足够、频率足够、质量足够)。
跑步技巧
一般800米分为四个200米。
之一种:用70%的体力跑完比赛，因为前200米一般比较轻松，但是要注意保存体力，不要一上来就把体力都用光了。
第二条:坚持！因为你跑完200米后，你的体能极限会慢慢出来，你会感觉很累，呼吸困难，情绪上不想再跑了。这些都很正常，大家都一样。但是往往第二第三个200米对最后的成绩影响很大。总之这个阶段一定要坚持，加大呼吸，保持前200m的速度进入第三阶段。
第三条:适当减速，但不要太慢。让自己休息，放松，调整呼吸，准备最后200米冲刺！还是要多呼吸。
第四:冲刺阶段，用自己更好的力量跑到终点。在这个阶段，你要摆正心态，不要让疲劳的不良情绪影响你。你要做的就是冲向终点线！因为你用尽全力跑完这200米之后，会很难受。跑步后不要马上停下来。跑完终点后，慢慢放松，跑100米左右，让身体慢慢得到缓冲，这样身体就不会特别难受。
总之，分四个阶段跑800米是非常有效的方法。如果是200米跑道，就分四圈，400米跑道分四圈半。另一个是呼吸。不要屏住呼吸跑，因为跑200米就会喘不过气来。
⊙跑步呼吸技巧⊙
呼吸是中长跑的一项重要技术。对于平时缺乏运动的人来说，呼吸调整好，至少可以增加20秒的时间。
学会用牙齿吸气。
跑步时要用口鼻呼吸，减轻呼吸肌的压力。嘴巴不要张得太大。更好是微微张开嘴，轻轻磨牙，让空空气穿过牙齿。呼吸时注意均匀有节奏，呼气短促有力，吸气缓慢均匀，深度适当。
节奏和步速协调
跑步时，人们一般习惯于根据自己的需要自由调节呼吸节奏。其实呼吸节奏要和步伐紧密配合。通常跑步开始时(前400-500M)，呼吸节奏为每3步一口气，每3步一口气。当你在保持速度的同时感到呼吸困难时，你需要调整到2次呼吸和2次呼吸。你需要保持呼吸的均匀和前后深度的一致，这样跑步的时候才会有轻快的感觉。
增强呼气深度
很多人在慢跑时不注意呼吸的深浅，所以长时间运动时会出现呼吸浅而急促的情况，产生胸闷气短的感觉。有些人虽然注重深吸气，但往往忽略了呼气的深度。事实上，长时间跑步时，只有适当增加呼气深度，才能更大限度地满足身体对氧气的需求。当深度加强时，可以排出更多的废气，增加肺部负压，从而使吸气更加省力，增加吸气量。
